Кухонная система

Вернуться к настоящим продуктам и реально готовить дома, а не решать каждый вечер заново «что бы съесть». Готовим вдвоём, раз в несколько дней, наперёд.

Главная идея: готовим не блюда, а компоненты.

Как это работает

Одна задача, разные цифры

Это одна и та же работа, а не две разные.

Дима

86 кг

Вес: вниз до 80–82
Тело: жир вниз, мышцы держать
Белок: 150–165 г
Калории: 2300–2500
Жиры: 70–85 г
Углеводы: 220–280 г
Вода: 2.5–3 л

Лена

59 кг

Вес: держать 59
Тело: жир вниз, мышцы вверх
Белок: 100–115 г
Калории: 1900–2100
Жиры: 55–70 г
Углеводы: 180–230 г
Вода: 2–2.5 л

Поддерживать вес не значит ничего не менять. При том же числе на весах состав тела меняется: жир уходит, мышцы приходят, объёмы становятся другими. Вес может стоять неделями, и это нормальный результат, а не провальный.

Отсюда неочевидное: белок нужен обоим, и при поддержании веса не меньше, чем при снижении. Типичная ошибка «я просто поддерживаю вес» — есть мало белка и медленно терять мышцы при неизменной цифре на весах.

Одна цифра, которую стоит помнить

Правило одно на двоих, число разное — порог считается от веса тела.

0.4 г/кг

белка за один приём

4 раза в день

35 г

Дима

86 кг

25 г

Лена

59 кг

Мышца отвечает на белок порогово: пока в приёме не набралось достаточно, синтез идёт вполсилы. Съесть всю дневную норму одним ужином и четыре раза понемногу — разный результат при одинаковой сумме.

Приём	Дима	Лена
Завтрак	35–45 г	25–30 г
Обед	40–50 г	30–35 г
Перекус	20–30 г	15–20 г
Ужин	40–50 г	30–35 г

Сколько белка в продуктах

Все веса — сырые, до готовки. Так их и вешают на кухне. Крупы — в сухом виде.

200 г куриной грудки46 г

200 г грудки индейки49 г

200 г куриного бедра без кожи37 г

180 г постной говядины38 г

200 г филе дорады или сибаса38 г

200 г креветок очищенных38 г

150 г лосося30 г

200 г творога 5%34 г

300 г греческого йогурта30 г

2 банки тунца (нетто ~120 г)50 г

4 яйца24 г

100 г чечевицы (сухой)24 г

100 г киноа (сухой)14 г

50 г овсянки (сухой)6 г

Почему это важно не перепутать

Мясо и рыба при готовке теряют около четверти веса — уходит вода, белок остаётся. Одна и та же грудка: сырая — 23 г белка на 100 г, готовая — 31 г. Цифры разные, белок один и тот же.

Если вешать готовое, а считать по таблице для сырого, получится недобор примерно на четверть. Вешаем сырое. Если под рукой только готовое — умножь его вес на 1.35.

Порции: одна еда, разные объёмы

Готовим одно и то же. Разница только в том, сколько кладём в тарелку.

Компонент	Дима	Лена
Белокмясо, рыба — сырой вес	200 г	130–150 г
Базакрупа, сухой вес	70–80 г	45–55 г
Овощине режем никому	сколько влезет	сколько влезет
Жирмасло, орехи, авокадо	1 ст. л. + горсть орехов	1 ст. л.
Творог / йогурт	200–300 г	150–200 г

Грубо: её порция ≈ ⅔ его по белку и базе, овощей столько же. Овощи — единственное, что не режем никому.