Кухонная система

Компонентная готовка

Обычный подход: пять одинаковых контейнеров с курицей и крупой. К среде смотреть невозможно. Скука срывает больше планов, чем нехватка времени.

Компонентный: готовим строительные блоки, храним отдельно, собираем в тарелку перед едой.

Формула одной готовки

Белок×2

Курица в духовке + чечевица

База×2

Рис + гречка (или крупа + батат)

Овощи×4

Брокколи, перец, цуккини запечённые + свежие

Соус×2

Йогуртовый с чесноком + тахини-лимон

2 × 2 × 4 × 2=32+разных тарелок с одной готовки

Хранить раздельно — не только ради разнообразия: смешанное портится быстрее, крупа тянет влагу, салат течёт.

Формула тарелки

Собирается за 5 минут.
Овощи½Белок¼База¼
  1. Белоксвоя ладонь
  2. Базасвой кулак
  3. Овощидве свои горсти, можно больше
  4. Жирсвой большой палец
  5. Соус2 ст. л.
  6. Хрустсемечки, орехи, зелень

Меряем своей рукой. Ладонь и кулак у Димы больше, чем у Лены, примерно во столько же раз, во сколько отличаются порции. Никаких весов и пересчётов: каждый кладёт по своей руке и попадает в свою норму.

Хруст — не косметика. Разница между «полезной едой» и «вкусной едой» часто в текстуре: что-то должно хрустеть.

Тайминг воскресной сессии

Два раза в неделю — воскресенье и середина недели. Тогда еда всегда свежая и ничего не лежит по пять дней.
90 мин
в одиночку
~60 мин
вдвоём
6–8
приёмов на двоих
3–4 дня обедов
  1. 0–5 мин

    Духовка на 200 °C. Ставим воду на две крупы

  2. 5–15 мин

    Режем овощи на два противня: батат, брокколи, перец, цуккини. Масло, соль, паприка

  3. 15–20 мин

    Противни в духовку на 25–30 мин

  4. 20–30 мин

    Курица: грудка в маринад (йогурт + чеснок + лимон + специи), бёдра с розмарином

  5. 30–35 мин

    Крупы готовы — откидываем, остужаем широким слоем, не в кастрюле

  6. 35–40 мин

    Овощи вынули, курица зашла на 25–30 мин

  7. 40–50 мин

    Два соуса. Варим 6–8 яиц вкрутую

  8. 50–60 мин

    Моем и сушим зелень, режем свежие овощи в контейнер

  9. 60–70 мин

    Курица готова. Даём остыть, потом режем

  10. 70–90 мин

    Раскладываем по контейнерам, подписываем дату

Правило двух часов

Всё приготовленное — в холодильник в течение двух часов. Не остывать на плите до вечера. Поэтому крупы остужаем широким слоем.

Особенно это про крупы: при медленном остывании размножается Bacillus cereus, а его токсин термостойкий — разогрев не спасает.

Что заготавливаем

Белок

Курица 1.2–1.5 кг в духовке (маринад меняем каждый раз) + что-то второе: чечевица, фарш индейки, яйца вкрутую, нут

База

Рис или гречка 400–500 г сухой + вторая крупа поменьше. Макароны не заготавливаем — варятся 8 минут в день еды

Овощи

Противень запечённых, свежие нарезанные отдельно, зелень вымыта и высушена

Соусы

Два разных

Что не заготавливаем

  • Авокадо — темнеет
  • Рыба — 10–15 минут в день еды, того не стоит
  • Салат с заправкой — заправляем в тарелке
  • Яичница — утренняя история