Продуктовая база
То, что нам реально нравится и что стабильно работает. Количества — на двоих.
Белки — якоря
Всегда дома, обновляем каждые 3–5 дней.
| Продукт | Держим | Зачем |
|---|---|---|
| Куриная грудка | 1.5–2 кг | Основа. Часть сразу в морозилку порциями |
| Куриное бедро без кожи | 500–700 г | Сочнее, прощает пересушку |
| Творог 5% | 1–1.2 кг | Самый быстрый белок в доме |
| Греческий йогурт | 800 г – 1 кг | Перекус и замена сметаны везде |
| Яйца | 30 шт |
Ротация — раз в неделю-полторы
Рыба
лосось, форель, дорада, сибас
Морепродукты
креветки очищенные (заморозка, 5 минут готовки)
Мясо
индейка, постная говядина
Растительное
тофу, чечевица, нут
Сыры
фета, моцарелла, пармезан
Резерв на «нечего готовить»
Тунец в воде (4 банки), сардины, скумбрия, нут в банках. Когда день съеден и белок недобран — банка тунца решает вопрос за две минуты.
Базы
Три рабочих лошадки, которые готовим чаще всего: рис, гречка, макароны. Остальное — для разнообразия.
| База | Сухая порция | Готовка | Заметки |
|---|---|---|---|
| Рис басматиосновная | 60–80 г | 12–15 мин | Основная. Бурый не берём |
| Гречкаосновная | 60–80 г | 15–20 мин | Вторая основная. Больше белка, чем в рисе |
| Макароныосновная | 70–90 г | 8–10 мин | Цельнозерновые или твёрдых сортов |
| Киноа | 50–70 г | 15 мин | 14 г белка на 100 г. Промывать перед варкой |
| Булгур | 60–80 г | 12 мин, заливной | Быстрее всех, в салаты (табуле) |
| Батат | 200 г | 25–30 мин в духовке | Идёт с овощами на одном противне |
| Чечевица красная | 60–80 г | 15 мин | 24 г белка на 100 г — считается и как белок |
| Нут | банка | готовый | В салаты и хумус |
| Картофель | 200 г | 25–30 мин | Нормально, без фанатизма |
| Перловка | 60–80 г | 40 мин | Долго, но вкусно с грибами |
Плюс овсянка на завтраки, цельнозерновой хлеб и хлебцы. Минимизируем: сахар, выпечка, сладкие соки.
Жиры
Резать нельзя: гормоны, усвоение витаминов, сытость. Но порции считать.
| Жир | Порция в день | Куда |
|---|---|---|
| Оливковое масло extra virgin | 1–2 ст. л. | Заправки, готовка на среднем огне |
| Авокадо | ½ шт | Салаты, тосты, боулы |
| Арахисовая паста 100% | 1–2 ст. л. | Тосты, овсянка, смузи, к яблоку |
| Орехи — миндаль, грецкий, кешью, фисташки | горсть 25–30 г | Перекус, посыпка |
| Семечки — тыквенные, кунжут | 1 ст. л. | Хруст в салаты и боулы |
| Чиа, лён молотый | 1 ст. л. | Йогурт, овсянка |
| Сливочное масло 82% | 1 ч. л. | Яичница, каша |
| Жирная рыба — лосось, скумбрия, сардины | 2–3 раза в неделю | Омега-3 |
| Оливки | горсть | Салаты |
Арахисовая паста — можно и нужно, две банки дома. Главное состав: только арахис и соль. Ложка ≈ 100 ккал, так что мерим ложкой, а не глазом из банки.
Овощи
Основной формат — заморозка. Не уступает свежим, не портится, не требует мыть и резать.
Держим в морозилке постоянно
- брокколи
- цветная капуста
- спаржа
- стручковая фасоль
- шпинат
- овощная смесь
- зелёный горошек
Свежие — по возможности
- помидоры
- огурцы
- перец
- морковь
- лук
- чеснок
- цуккини
- баклажаны
- зелёный салат
- редис
Зелень
- петрушка
- укроп
- кинза
- базилик
Мыть и сушить сразу после покупки, хранить в бумажном полотенце.
То, что делает всё это съедобным
Курица с крупой надоедает за три дня. Курица с крупой под четырьмя разными соусами — нет.
Специи
- орегано
- тимьян
- розмарин
- паприка копчёная
- куркума
- зира
- чили
- корица
- кунжут
Базовое
- соевый соус
- дижонская горчица
- бальзамик
- яблочный уксус
- томатная паста
- хумус
- тахини