Как выглядит день

Три варианта. Веса мяса и рыбы — сырые, крупы — сухие. Готовится одно и то же, отличается раскладка по тарелкам.

Вариант А — классика

Приём	Что	Дима	Лена
Завтрак	Овсянка + творог + ягоды + миндаль	50 / 200 / 20 г620 ккал · 44 г	35 / 150 / 10 г450 ккал · 33 г
Обед	Курица + киноа + овощи + масло	180 / 80 г700 ккал · 55 г	130 / 50 г510 ккал · 40 г
Перекус	Греческий йогурт + яблоко	250 г260 ккал · 25 г	170 г200 ккал · 18 г
Ужин	Дорада филе + батат + салат с маслом	200 / 200 г520 ккал · 41 г	150 / 150 г420 ккал · 32 г
Вечером	Хлебцы + хумус	2 шт210 ккал · 5 г	1 шт110 ккал · 3 г
Итого		~2310 ккал170 г белка	~1690 ккал126 г белка

У Лены день лёгкий по калориям — добавить фрукт, орехи или больше масла в салат. Белок уже в норме.

Вариант Б — рыбный

Приём	Что	Дима	Лена
Завтрак	Греческий омлет + тост + авокадо	3 яйца + 2 белка580 ккал · 34 г	2 яйца + 1 белок420 ккал · 25 г
Обед	Лосось + батат + зелёный салат	180 / 200 г610 ккал · 39 г	130 / 150 г470 ккал · 29 г
Перекус	Творог + банан + арахисовая паста	200 г + 1 ст. л.370 ккал · 39 г	150 г + 1 ч. л.260 ккал · 28 г
Ужин	Креветки + фасоль + булгур + масло	200 / 50 г570 ккал · 44 г	150 / 35 г440 ккал · 33 г
Вечером	Орехи + тёмный шоколад	25 / 20 г260 ккал · 8 г	20 / 15 г210 ккал · 6 г
Итого		~2390 ккал164 г белка	~1800 ккал121 г белка

Вариант В — быстрый, когда некогда

Приём	Что	Дима	Лена
Завтрак	Йогуртовый боул с гранолой и арахисовой пастой	300 г565 ккал · 39 г	200 г400 ккал · 27 г
Обед	Тунец-боул: тунец + крупа + авокадо + овощи	2 банки650 ккал · 58 г	1 банка460 ккал · 33 г
Перекус	Яйца вкрутую + хлебец с хумусом	2 шт270 ккал · 16 г	1 шт180 ккал · 10 г
Ужин	Курица из заготовки + овощи + соус	200 г560 ккал · 53 г	140 г430 ккал · 39 г
Вечером	Творог + ягоды	100 г150 ккал · 17 г	80 г120 ккал · 14 г
Итого		~2195 ккал183 г белка	~1590 ккал123 г белка

Целиком из заготовок и банок, готовки почти нет. По калориям обоим внизу нормы — добавить крупы к обеду или второй фрукт.

Про калории Лены

Во всех трёх вариантах у Лены выходит 1600–1800 ккал при норме 1900–2100. Это не ошибка расчёта, а особенность высокобелковой еды: она очень сытная, и добрать калории бывает сложнее, чем не перебрать.

Добирается легко и приятно — орехами, авокадо, маслом в салат, лишним фруктом. Специально голодать, чтобы «оставаться в дефиците», не надо: цель не снижать вес, а менять состав, а для этого еды должно хватать.

Завтраки

Порции для Димы. Лене те же блюда, меньше на треть.

Завтрак	Ккал	Белок	Время
Яичница с овощами + тост4 яйца, помидоры, зелень	~515	29 г	10 мин
Овсянка с творогом и ягодами50 г овсянки, 200 г творога, миндаль	~510	44 г	7 мин
Греческий омлет3 яйца + 2 белка, фета, шпинат, оливки	~460	35 г	10 мин
Йогуртовый боул300 г греческого, гранола, банан, арахисовая паста	~565	39 г	3 мин
Скрэмбл с лососем3 яйца, 80 г лосося, авокадо, тост	~580	39 г	12 мин

Овсянка на ночь

Вечером в банку: 50 г овсянки + 200 г творога + молоко + чиа. Утром достал — готово. Ягоды и орехи сверху перед едой.

Салаты и лёгкие ужины

Вечером часто хочется полегче. Салат с белком закрывает это лучше всего: сытно, но не тяжело, и собирается из заготовок за 5–7 минут. Все варианты — полноценный ужин, а не гарнир.

С тунцом и яйцом

65 г

2 банки тунца, 2 яйца, стручковая фасоль, помидоры, оливки, зелёный салат, оливковое масло

~590 ккал

Цезарь на йогурте

54 г

Курица 180 г, романо, пармезан 20 г, сухарики, заправка: греческий йогурт + горчица + чеснок + лимон

~440 ккал

Тёплый с курицей и киноа

46 г

Курица 150 г, киноа 40 г сух., микс зелени, помидоры, огурцы, фета 30 г, масло + лимон

~520 ккал

Греческий с курицей

46 г

Курица 150 г, помидоры, огурцы, красный лук, оливки, фета 50 г, орегано, оливковое масло

~530 ккал

Табуле с курицей

43 г

Курица 150 г, булгур 40 г сух., много петрушки и мяты, помидоры, лимон, оливковое масло

~530 ккал

С креветками и авокадо

41 г

Креветки 200 г, авокадо ½, руккола, огурец, кунжут, лимон + оливковое масло

~495 ккал

С говядиной и рукколой

38 г

Говядина 150 г, руккола, помидоры черри, пармезан, бальзамик

~445 ккал

С нутом и фетой

29 г

Нут банка, фета 60 г, огурцы, помидоры, красный лук, зелень, тахини-заправка

~590 ккал

Как собрать любой салат самому

1Зелёная база — салат, руккола, шпинат, капуста
2Белок — курица / тунец / креветки / яйца / фета / нут
3Хрустящие овощи — огурец, перец, редис, морковь
4Жир — авокадо / орехи / семечки / оливки / сыр
5Заправка — масло + кислота, или йогуртовая
6Опционально крупа — киноа, булгур

Правило заправки: одна часть кислоты на три части масла, плюс соль и что-то острое — горчица или чеснок. Заправлять только перед едой: заправленный салат живёт двадцать минут, потом это суп.

Соусы

Пять базовых, каждый 3–5 минут, хранятся 4–5 дней.

Соус	Состав	К чему
Йогуртовый	Греческий йогурт + чеснок + лимон + укроп	Универсальный, ещё и белок добавляет
Тахини-лимон	Тахини + лимон + вода + чеснок	Нут, батат, запечённые овощи
Песто из зелени	Петрушка/базилик + масло + чеснок + орехи + пармезан	Паста, курица, яйца
Азиатский	Соевый + кунжутное масло + рисовый уксус + имбирь	Крупы, курица, креветки
Горчично-бальзамический	Дижон + бальзамик + оливковое масло	Салаты